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El Aguacate Puede Ayudar a Perder Peso

Un estudio sugiere que los aguacates tienen que ver en el control del peso


Graciela R. Salinas, MS, RN, CNE
Graciela R. Salinas, MS, RN, CNE

Resumen de la investigación

  • El consumo diario de aguacate redujo el tejido adiposo visceral (TAV) y la proporción de TAV con respecto a la grasa subcutánea en las mujeres.

  • Entre los hombres, no hubo cambios en la grasa abdominal.

  • La tolerancia oral a la glucosa no se vio afectada por el aguacate.

En un estudio clínico de 105 adultos con sobrepeso u obesidad, los investigadores estudiaron si comer una comida diaria con un aguacate alteraría la distribución de la grasa corporal en comparación con no consumir aguacate con la misma comida durante 12 semanas. El Centro de Nutrición del Aguacate financió el estudio y, aunque se necesita más investigación para generalizar los resultados a todas las personas, los hallazgos sugieren que los aguacates pueden alterar de manera beneficiosa la grasa abdominal.



¿LOS AGUACATES SON RICOS EN NUTRIENTES Y BAJAN EN DENSIDAD ENERGÉTICA? ¿PUEDEN LOS AGUACATES REDUCIR LA OBESIDAD ABDOMINAL?


Los alimentos ricos en nutrientes contienen muchos nutrientes esenciales con relativamente pocas calorías.

La circunferencia de la cintura ayuda a predecir el riesgo de problemas de salud por sobrepeso.

• Los aguacates están compuestos principalmente de agua y fibra.

• Tienen más de 20 vitaminas y minerales, y se consideran ricos en nutrientes.

• La densidad energética es la cantidad de energía en un alimento.

• Los alimentos con baja densidad energética proporcionan menos calorías por gramo e incluyen alimentos con alto contenido de agua.

• Los aguacates se consideran frutas con baja densidad energética

• Para reducir el riesgo, las mujeres deben mantener la medida de su cintura por debajo de 35 pulgadas, y los hombres deben mantener una circunferencia de cintura de menos de 40 pulgadas.

• Reducir la grasa abdominal puede reducir el riesgo de enfermedades. Los datos de más de 29 000

adultos revelaron que los consumidores de aguacate tienen un 32 % menos de probabilidades de tener una circunferencia de cintura elevada que los no consumidores.

• El estudio utilizó la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), que utiliza recordatorios dietéticos de 24 horas.


La investigación apoyada por el Centro de Nutrición del Aguacate sugiere los beneficios de comer un aguacate para el control de peso o la diabetes.


UNA REVISIÓN DE LA INVESTIGACIÓN SOBRE EL AGUACATE

Ingesta de energía, obesidad abdominal, apetito y saciedad, y control de peso.

La evidencia sugiere que las dietas bajas en energía pueden ayudar a las personas a mantener un peso corporal saludable al reducir su ingesta de calorías.

Aunque los hallazgos no pueden considerarse causales y se necesitan más estudios para confirmarlos, los datos sugieren que los aguacates ayudan en la composición corporal.


¿CÓMO AFECTA EL COMER AGUACATE A LA SACIEDAD Y A LA SATISFACCIÓN CON LAS COMIDAS?

• Los investigadores alimentaron a 31 adultos con sobrepeso u obesos con una de tres

comidas isocalóricas para el desayuno: una comida moderada en grasas con un

aguacate, una comida moderada en grasas con medio aguacate o una comida

baja en grasas.

• Después de seis horas, las personas informaron sentirse más llenas por más tiempo después de la comida que contenía un aguacate entero; incluso la comida con medio aguacate los ayudó a saciarse por más tiempo que la comida baja en grasas.

• Las comidas con aguacate aumentaron una hormona intestinal llamada PYY, que aumenta la sensación de saciedad.

Un estudio concluyó que las personas con sobrepeso que cambiaron los carbohidratos refinados por aguacate podían mantener a raya el hambre por más tiempo y aumentar la satisfacción con las comidas.

Aunque los resultados no se pueden generalizar, estos hallazgos sugieren que simplemente agregar aguacate a una comida puede ayudar a controlar el hambre


En este estudio, 51 adultos con sobrepeso u obesos experimentaron una pérdida de peso similar

cuando se les recomendó comer 500 calorías menos cada día, ya sea que la dieta incluyera un

aguacate entero al día o excluyera los aguacates de la dieta.

• Curiosamente, el grupo que comió aguacate para bajar de peso no informó cambios en su satisfacción con la dieta durante el estudio de 12 semanas.

• Por el contrario, el grupo de control informó una reducción en la satisfacción con la dieta.

En un estudio de pérdida de peso, los investigadores de la UCLA descubrieron que las personas

perdían peso con éxito cuando una dieta para bajar de peso incluía un aguacate entero por día.


¿PUEDEN LAS PERSONAS COMER UN AGUACATE ENTERO POR DÍA Y AÚN ASÍ PERDER PESO CON ÉXITO?

Aunque se necesita más investigación para confirmar los hallazgos, especialmente en una muestra representativa más grande de los EE. UU., los resultados sugieren que el aguacate puede ser un complemento satisfactorio para una dieta baja en calorías.


¿LAS PERSONAS QUE COMEN AGUACATES PESAN MENOS QUE LAS QUE NO COMEN AGUACATES?

En un estudio de más de 55.000 hombres y mujeres adultos que siguen el estilo de vida de los Adventistas del Séptimo Día, los investigadores descubrieron que comer regularmente aguacates frescos estaba relacionado con un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Aunque los hallazgos no pueden considerarse causales y se necesitan más estudios para confirmarlos, especialmente en poblaciones más jóvenes, los datos sugieren un papel de los aguacates en el

control del peso.


Referencias:



Mark L Dreher. “Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects.” Nutrients. 2018.


Fulgoni VL, et al. “Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008”. Nutrition Journal. 2013.


L. Zhu, Y. et al. “Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial.” Nutrients. 2019.


Henning, S.M., et al. “Hass avocado inclusion in a weight loss diet supported weight loss and altered gut microbiota: a 12-week randomized parallel-controlled trial”. Current Developments in Nutrition. 2019.


Heskey C, K., et al. “Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort.” Nutrients. 2019.

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